Ältere Menschen haben einen anderen Speiseplan als Junge. Ernährungsfachfrau Chantal Coenegracht erklärt, worauf es bei Senioren speziell ankommt.
Wie wichtig ist gesunde Ernährung im Alter?
Sich gesund zu ernähren, ist in jeder Lebensphase zentral. Denn beim Essen geht es ja nicht nur darum, einfach den Magen zu füllen. Es geht um physisches und psychisches Wohlbefnden sowie um Spass und Genuss.
Kann man mit kluger Ernährung das Leben verlängern?
Defnitiv helfen ausgewogene Mahlzeiten dabei, Krankheiten vorzubeugen. Zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Krebs. Die Garantie auf ein langes Leben gibt es damit zwar nicht, aber ein positiver Einfuss ist defnitiv vorhanden, das zeigen Studien. Wer übrigens denkt, im Alter lohne es sich kaum mehr, die Ernährung umzustellen, irrt: Gesundes Essen zahlt sich immer aus. Besser spät als nie.
Worauf müssen Seniorinnen und Senioren besonders achten?
Grundsätzlich reden wir hier von einer sehr heterogenen Gruppe: von Leuten, die gerade eben pensioniert wurden, bis zu 100-Jährigen oder noch Älteren. Die Anforderungen sehen dementsprechend enorm unterschiedlich aus. Generell lässt sich sagen, dass Gewichtsschwankungen – gegen oben wie gegen unten – nie ein gutes Zeichen sind.
Zahlreiche Junge setzen auf proteinreiche Lebensmittel. Ist das für die Generation Ü65 ebenfalls empfehlenswert?
Grundsätzlich essen Herr und Frau Schweizer mehr Proteine als sie brauchen. Aber gerade ältere Personen benötigen im Verhältnis zu jüngeren mehr Proteine für den Erhalt von Muskeln.
In welchen Nahrungsmitteln kommt es vor?
Proteine kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor. Besonders reich an Protein sind Fisch, Fleisch und Eier sowie Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Quark oder Käse. Aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinlieferanten.
Was empfehlen Sie sonst?
Ganz wichtig ist Vitamin D. Es wird hauptsächlich durch die Sonne über die Haut gebildet. Diese Fähigkeit lässt im Alter nach. Zudem bewegen sich viele mit zunehmendem Alter weniger; man ist seltener draussen und damit am Tageslicht. Deshalb empfehle ich hier eine Supplementierung, etwa in Form von Brausetabletten. Sonst würde ich keine zusätzlichen Präparate einnehmen, ausser sie sind medizinisch notwendig.
Was ist mit Kalzium?
Ein wichtiger Nährstoff für die Knochen. Er kommt vor allem in Milchprodukten vor – essen Sie als ruhig drei Portionen pro Tag davon. Mit Portion sind aber nicht hundert Gramm Käse gemeint, sondern eher eine kleine Scheibe. Gut ist zudem kalziumreiches Mineralwasser. Grünes Gemüse und Nüsse können als Ergänzung dienen.
Ältere Menschen trinken oft zu wenig, weil ihr Durstgefühl nachlässt.
Richtig. Deswegen sollte unbedingt bewusst darauf geachtet werden, pro Tag eineinhalb bis zwei Liter Wasser zu sich zu nehmen. Wer weiss, dass er oder sie zu wenig trinkt, kann sich positive Tricks aneignen: etwa eine Flasche Mineralwasser auf das Fernsehmöbel stellen mit dem Ziel, sie am Ende des Tages leergetrunken zu haben. Oder man füllt einen Krug mit Tee. Trinken sollte quasi zur festen Gewohnheit werden.
Manche Rentnerinnen und Rentner verspüren häufg gar keine Lust mehr, selbst zu kochen – gerade Alleinstehende. Was raten Sie ihnen?
Kochen muss nicht aufwendig sein. Man kann zum Beispiel Reis gleich für zwei Tage kochen und am nächsten Tag macht man einen Salat daraus. Tiefkühlgemüse beispielsweise bietet eine sehr gute Qualität, gerüstete Salate ebenfalls. Etliche Lebensmittel lassen sich zudem einfrieren. Wer gar nicht mehr am Herd stehen mag, kann Mahlzeitendienste in Anspruch nehmen. Oder preiswerte Mittagstische. Dann ist man erst noch eine bestimmte Strecke gelaufen und war an der frischen Luft.
Was ist eigentlich mit veganer Ernährung im Alter?
Vegan ist im Trend, klar. Doch die meisten älteren Leute setzen sich eher selten mit diesem Thema auseinander – wer im Alter vegan essen möchte, muss sich intensiv damit beschäftigen, um ausgewogen zu essen, da diverse Lebensmittel umgangen werden müssen. Dass wir etwas für die Nachhaltigkeit tun müssen, steht ausser Frage. Gerade in dieser Hinsicht stehen ältere Personen jedoch gut da: Mein Eindruck ist, dass sie oft deutlich weniger wegwerfen als jüngere Generationen.
Gibt es etwas, wovon ältere Menschen die Finger lassen sollten?
Nein. Denn es geht nicht um gesunde oder ungesunde Nahrungsmittel, sondern ums Gesamtpaket – und das sollte ausgewogen sein. Verbotenes oder Schlechtes? Nein, ausser wenn es schimmelt vielleicht (lacht).
Yves Schott